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土豆纳入心血管健康饮食:几款家常美食  

2015-02-04 17:02:11|  分类: 饮食养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  土豆纳入心血管健康饮食:几款家常美食  

你家是把土豆当成菜还是当成饭呢?这个问题,大部分人的回答可能是:当然是菜了!炒土豆丝土豆炖肉都是我喜欢的!土豆还可以当零食,比如炸薯条薯片薯泥薯饼之类……

别看不起眼,在国际上来说,土豆(Solanum tuberosum)是一个非常重要的食品作物,是一种兼有主食性质和蔬菜性质的“跨界”食材。它能为人类的膳食中提供许多重要的营养素,除了淀粉(含有大量淀粉是充当主食的入门标准)之外,还有相当丰富的钾、Vc(富含钾和Vc是蔬菜的重要特性)、VB1VB2和膳食纤维,包括抗性淀粉(RS,能抵抗人类小肠消化的淀粉,实际上起到增加膳食纤维和调整肠道菌群的作用)。

从健康防病角度来说,心血管疾病研究专家认为,相比于精白粮食为主的饮食,以土豆作为主食对心血管健康是有益的,因为土豆中所含的钾、Vc、纤维、抗氧化物质等有利于帮助降低血压,改善血脂,降低炎症反应水平(McGill CR, 2013)。从目前的长期流行病学研究数据来看,土豆很适合纳入到促进心血管健康的饮食当中。

不过,土豆对心血管的这种健康效应也因具体吃法不同而异,油炸土豆条、炸薯片、奶油土豆泥之类高热量密度的食物显然不是合适的选择,不可能期待它们发挥有益心血管健康的作用。人们通常对土豆食物表示鄙视,认为它属于增肥食物,是因为西式快餐常常把土豆做成油炸食物,而西方传统饮食中也常常把土豆和大量奶油、奶酪、肉类配在一起食用。让人长胖的并不是土豆,而是烹调中加入的油脂和相伴的动物脂肪(King JC, 2013)。

后面还会给大家介绍土豆对血糖和体重影响方面的很多研究,为了避免朋友们看起来太疲劳,这里先介绍几种简单好做的家常土豆美食吧!它们虽然做法很简单,但是吃起来的确营养不错,而且口味相当容易接受。不过要记得,无论怎么吃,只要吃了土豆,就要减少大米白面主食的数量哦!

一.双薯煮米饭

原料:大土豆1只,红薯1只,大米半斤

做法:土豆、红薯洗净去皮,切小丁。大米放电饭锅中,加水,最后上面撒上土豆丁和红薯丁,正常用电饭锅蒸熟即可。

评价:土豆和红薯给米饭增加大量的柔软膳食纤维,也大幅度增加了钾、镁元素,还带来了米饭中特别缺乏的维生素B1,以及米饭中根本没有的维生素C。吃起来也是正常按主食来吃,原来吃一碗饭,现在还是吃一碗,只不过其中包含了一部分土豆和红薯。同样,也可以把红薯换成紫薯,都超级简单,小朋友也乐于接受这种吃法。

二.土豆鸡蛋沙拉

原料:煮鸡蛋2只,土豆2个,黄瓜半根,千岛沙拉酱2勺。

做法:熟鸡蛋和黄瓜切小丁,土豆蒸熟切小丁,放大碗中拌在一起,然后加少量胡椒粉,再拌入沙拉酱,就可以食用了。咸味不足则可以略撒一点盐。也可以再加入煮熟的胡萝卜丁、火腿丁等,进一步丰富颜色和口感。

评价:口感中有土豆的面,有黄瓜脆,还有蛋白的细腻。熟蛋黄和千岛酱混在一起,提供了鲜美的滋味。作为沙拉,它已经成为部分主食。配一片面包,再加个番茄,一杯牛奶,就可以作为简单的午餐了。不过一定要记得,沙拉酱要少放,否则这道菜就会成为高热量食物了哦!

三.土豆鸡蛋软饼

原料:全麦粉或标准面粉,土豆,鸡蛋,奶酪,葱花,胡椒粉,盐,油

做法:土豆刨成细丝,葱切葱花,奶酪切细条。面粉1份,打入鸡蛋,加水搅成做软煎饼的面糊。按口味加入胡椒粉和盐。平锅中放少量油,撒入一部分葱花,倒入土豆丝翻炒1分钟,然后在土豆丝上面倒入1大勺面糊,让面糊粘住所有土豆丝,摊平,上面再撒一些葱花。下面凝固后翻过来,表面撒上奶酪条,奶酪融化后即可食用。

评价:味道柔软而香美。葱花和土豆丝炒后的香气,都融入了饼里,加上奶酪的味道就更为丰富。非常适合给家里的小朋友食用。

四.土豆牛奶发糕

原料:土豆蒸熟,做成泥,取100克。面粉100克,牛奶100克,葡萄干,枣,酵母粉。

做法:土豆泥、面粉和牛奶混在一起,拌入酵母粉,做成稠面糊。发酵膨胀之后,把面糊倒在蒸笼上,上面撒上葡萄干和枣,蒸熟即可食用。

. 土豆花生糙米粥

原料:糙米80克,去皮土豆1个,生花生1把,熟芝麻1勺。

糙米轻轻洗净,加水预先泡2-4小时,和花生一起,放电饭锅或电压力锅中,煮成粥。刚煮好趁热时,再加入土豆切成豌豆粒大的小丁,一起焖煮10分钟左右,最后撒上熟芝麻,就可以吃啦。如果希望更省事一些,直接把土豆切较大的丁,和泡过的糙米一起放在锅里煮粥也可以。


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